Bereken je caloriebehoefte – Gezonde Leefstijl planner

Bereken je caloriebehoefte

Hoeveel calorieen mag ik eten op een dag? 

Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken, lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen, je hart te laten kloppen, je lichaamstemperatuur op pijl te houden en je spijsvertering te laten werken. Hoeveel energie (kilocalorieën) heb je eigenlijk nodig op een dag? 

Standaardgetallen 

Misschien ken je deze standaardgetallen voor de energiebehoefte wel? Een man zou 2500 kilocalorieën per dag nodig hebben, en een vrouw 2000 kilocalorieën. Ook op de verpakking van voedingsmiddelen zie je regelmatig deze getallen voorbijkomen. Omdat het niet mogelijk is om individuele informatie te vermelden op de verpakking, wordt er vaak uitgegaan van deze globale richtlijn voor de energiebehoefte. Dit is een eigenlijk een hele algemene richtlijn, je energiebehoefte is immers afhankelijk van meer factoren dan het feit of je man of vrouw bent. 

Onderdelen van de energiebehoefte 

De energiebehoefte (de hoeveelheid kilocalorieën die je nodig hebt op een dag) is opgebouwd uit de volgende onderdelen: 

  • Ruststofwisseling (basaalmetabolisme): de hoeveelheid kilocalorieën die het lichaam gebruikt in rust (dus zonder beweging); 
  • het thermisch effect van bewegen: energie die je gebruikt om te kunnen bewegen

Hoeveel energie een persoon verbruikt per 24 uur is o.a. afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, en (intensiteit van) beweging. Een zwaar persoon gebruikt dus meer kilocalorieën in rust dan iemand die lichter is. Je hebt dan meer energie nodig om je lichaam te “onderhouden” en je lichaam verplaatst meer gewicht met bewegen. De energiebalans is in evenwicht (je blijft op een stabiel gewicht) als je energieverbruik gelijk is aan je energie-inname. 

Hoe kan jij jouw individuele energiebehoefte bepalen? 

De standaard richtlijn van 2000/2500 kcal is gebaseerd op mannen en vrouwen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd. Er zijn veel verschillende meetmethodes om individuele energiebehoefte te meten. 

Deze methodes zijn erg kostbaar en tijdrovend en worden daarom met name gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek en in academische ziekenhuizen.

Een eenvoudigere manier om je energiebehoefte te bepalen is door die te schatten met behulp van een formule. Een veelgebruikte formule is de Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal uit 1984. In deze formule wordt geslacht, lengte, gewicht en leeftijd meegenomen. Voor specifieke doelgroepen zoals sporters worden soms andere formules gebruikt. 

Harris en Benedict formule 

Voor vrouwen: 

447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L) 

Voor mannen: 

88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H ) – (5,677 x L) 

G = lichaamsgewicht in kilo’s 

H = lengte in cm 

L = leeftijd in jaren 

In bijgevoegde excel-spreadsheat kun je zelf lengte, gewicht en leeftijd aanpassen en wordt je verbruik (in rust) geschat door middel van de Harris en Benedict formule.

Toeslag voor activiteiten 

Met de Harris en Benedict formule schat je het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Je moet er dus nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op tellen. 

Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL-waarde. PAL staat voor de ‘physical activity level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen. 

In de tabel hieronder kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteiten niveaus en bijbehorende PAL-waardes. Als je bijvoorbeeld zittend werk hebt en daarnaast weinig beweging hebt, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.4 of 1.5. Hoe actiever je bent, des te hoger je energiebehoefte uiteraard. 

Pal-Waardes 

Inactief: Zittend werk (niet sporten) 1.2 – 1.3 

Licht actief: Zittend werk (1-3 keer per week sporten) 1.4 – 1.5 

Gemiddeld actief: Zittend werk (3-5 keer per week sporten) 1.6 – 1.7 

Actief: Staand werk (4-7 keer per week sporten) 1.8 – 1.9 

Zeer actief: Zwaar werk (meerdere keren per dag sporten) 2.0 – 2.4 

De PAL-waarde wordt in veel gevallen overschat, wij gebruiken daarom altijd 0,1 minder dan wij denken dat de PAL-waarde is! 

Wat nu? 

Gebruik in ieder geval niet de standaard getallen (2000/2500 kcal) voor energiebehoefte want elk mens is anders! Met een formule zoals de Harris en Benedict-formule kun je nauw-keuriger je eigen energiebehoefte bepalen. Door je activiteiten daarin mee te nemen kom je tot een nauwkeurigere schatting van je energiebehoefte. 

Moeite met uitrekenen?

Heb je moeite om zelf je caloriebehoefte uit te rekenen? Neem dan contact met ons op. We zullen dit dan voor je doen en dit met je delen.