Heb ik een gezond gewicht en hoeveel calorieën mag ik eten? Ben je te zwaar of juist te licht? Of je een gezond gewicht hebt, kan je meten met de Body Mass Index (BMI) én je middelomtrek. Samen geven ze een goed beeld van jouw gezond gewicht.
Een gezond gewicht is belangrijk, omdat mensen met overgewicht en obesitas meer kans hebben op ernstige ziekten. Dit zij bijvoorbeeld diabetes type 2, hoge bloeddruk, galstenen, harten vaatziekten, rug- en gewrichtsklachten en bepaalde soorten kanker.
De BMI geeft de verhouding weer tussen jouw gewicht en jouw lengte.
De BMI is jouw gewicht in kilo’s, delen door jouw lengte in meters in het kwadraat
G = lichaamsgewicht in kilo’s
L = lengte in meters
G / L^2 = BMI
BMI = / (Niet opgegeven/100)^2 =
Jouw BMI is
Je lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie om cellen op te bouwen en af te breken, lichaamsprocessen te verrichten zoals ademhalen, je hart te laten kloppen, je lichaamstemperatuur op pijl te houden en je spijsvertering te laten werken. Hoeveel energie (kilocalorieën) heb je eigenlijk nodig op een dag?
Misschien ken je deze standaardgetallen voor de energiebehoefte wel? Een man zou 2500 kilocalorieën per dag nodig hebben, en een vrouw 2000 kilocalorieën. Ook op de verpakking van voedingsmiddelen zie je regelmatig deze getallen voorbijkomen. Omdat het niet mogelijk is om individuele informatie te vermelden op de verpakking, wordt er vaak uitgegaan van deze globale richtlijn voor de energiebehoefte. Dit is een eigenlijk een hele algemene richtlijn, je energiebehoefte is immers afhankelijk van meer factoren dan het feit of je man of vrouw bent.
De energiebehoefte (de hoeveelheid kilocalorieën die je nodig hebt op een dag) is opgebouwd uit de volgende onderdelen:
Hoeveel energie een persoon verbruikt per 24 uur is o.a. afhankelijk van geslacht, lengte, leeftijd, gewicht, en (intensiteit van) beweging. Een zwaar persoon gebruikt dus meer kilocalorieën in rust dan iemand die lichter is. Je hebt dan meer energie nodig om je lichaam te “onderhouden” en je lichaam verplaatst meer gewicht met bewegen. De energiebalans is in evenwicht (je blijft op een stabiel gewicht) als je energieverbruik gelijk is aan je energie-inname.
De standaard richtlijn van 2000/2500 kcal is gebaseerd op mannen en vrouwen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd. Er zijn veel verschillende meetmethodes om individuele energiebehoefte te meten.
Deze methodes zijn erg kostbaar en tijdrovend en worden daarom met name gebruikt voor wetenschappelijk onderzoek en in academische ziekenhuizen.
Een eenvoudigere manier om je energiebehoefte te bepalen is door die te schatten met behulp van een formule. Een veelgebruikte formule is de Harris en Benedict-formule van Roza en Shizgal uit 1984. In deze formule wordt geslacht, lengte, gewicht en leeftijd meegenomen. Voor specifieke doelgroepen zoals sporters worden soms andere formules gebruikt.
Voor vrouwen:
447,593 + (9,247 x G) + (3,098 x H) – (4,33 x L)
Voor mannen:
88,362 + (13,397 x G) + (4,799 x H ) – (5,677 x L)
G = lichaamsgewicht in kilo’s
H = lengte in cm
L = leeftijd in jaren
In hier kun je zelf lengte, gewicht en leeftijd aanpassen en wordt je verbruik (in rust) geschat door middel van de Harris en Benedict formule.
Geslacht: Niet opgegeven
Gewicht = (wijzig)
Lengte = Niet opgegeven
Geboortedatum = Niet opgegeven
Jouw verbruikt in rust = Geen geslacht opgegeven
Met de Harris en Benedict formule schat je het basaalmetabolisme, oftewel je energieverbruik in rust. Je moet er dus nog een factor voor lichamelijk activiteit bij op tellen.
Activiteit kun je schatten aan de hand van PAL-waarde. PAL staat voor de ‘physical activity level’ dat is de factor waarmee het basaalmetabolisme moet worden vermenigvuldigd om het totale energieverbruik per dag te berekenen.
In de tabel hieronder kun je een aantal voorbeelden vinden van activiteiten niveaus en bijbehorende PAL-waardes. Als je bijvoorbeeld zittend werk hebt en daarnaast weinig beweging hebt, vermenigvuldig je de hierboven berekende energiebehoefte met 1.4 of 1.5. Hoe actiever je bent, des te hoger je energiebehoefte uiteraard.
Pal-Waardes
0 – 10 minuten per dag bewegen = 1.2 – 1.3
10 – 30 minuten per dag bewegen = 1.4 – 1.5
30 – 60 minuten per dag bewegen = 1.6 – 1.7
60 – 120 minuten per dag bewegen = 1.8 – 1.9
Meer dan 2 uur per dag bewegen = 2.0 – 2.4
Jouw ingestelde activiteiten niveau is Niet opgegeven (wijzig)
Jouw caloriebehoefte is momenteel Zorg ervoor dat alle relevante gegevens voor het berekenen van de calorie-inname zijn ingevoerd, bijv. Activiteitsniveau, Geboortedatum, Huidig Gewicht, Geslacht en Hoogte.
Let op: Wanneer je afvalt wordt je gewicht lager, hierdoor neemt je caloriebehoefte af. Dit is vaak ook de reden waarom je minder afvalt wanneer je hetzelfde blijft eten.
Gebruik in ieder geval niet de standaard getallen (2000/2500 kcal) voor energiebehoefte want elk mens is anders! Met een formule zoals de Harris en Benedict-formule kun je nauw-keuriger je eigen energiebehoefte bepalen. Door je activiteiten daarin mee te nemen kom je tot een nauwkeurigere schatting van je energiebehoefte.
Om een halve kilo per week af te vallen moet je 500 kilocalorieën per dag minder eten dan je verbruikt. Dit moet je dus dagelijks van je caloriebehoefte aftrekken.
Stel jouw caloriebehoefte is 2188 kilocalorieen per dag, dan trek je daar dus 500 kcal per dag af als je een halve kilo per week wil afvallen. Je mag dan dus 1688 kcal per dag eten. Let wel op dat jouw genietmomentjes hier niet in zijn meegenomen! Daarom trekken wij er altijd 700kcal per dag vanaf om 0,5 kilo per week af te vallen.
Zorg ervoor dat alle relevante gegevens voor het berekenen van de calorie-inname zijn ingevoerd, bijv. Activiteitsniveau, Geboortedatum, Huidig Gewicht, Geslacht en Hoogte.
Wij denken dat het goed is om af en toe eens een weekje je voeding bij te houden en te kijken of je niet teveel eet.
Het is van 19 juli tot en met 18 augustus dus niet mogelijk om een afspraak in te plannen.
Groet,
Simone